चित्रित कृती : मसालेदार क्रॅनबेरी रिलीशसह भाजलेले सॅल्मन
तुम्ही काय खाता आणि काय खात नाही याचा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यामध्ये खूप मोठा वाटा असतो. अर्थात, आनुवंशिकता आणि इतर जीवनशैली घटक देखील महत्त्वाचे आहेत. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग हे जगभरातील मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे - आणि यूएस मध्ये प्रत्येक 3 मृत्यूंपैकी 1 मृत्यू होतो. गेल्या चार दशकांपासून हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूंमध्ये घट होत आहे, मात्र गेल्या काही वर्षांत ही घट थांबली आहे.
तुम्ही अधिक काय खावे आणि तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी काय मर्यादित ठेवावे हे आम्ही येथे सांगत आहोत.
तुमच्या हृदयासाठी सर्वात वाईट पदार्थ
1. मीठ
अमेरिकन लोक दररोज सरासरी 3,400 मिलीग्राम सोडियम घेतात. 2,300 मिग्रॅ (सुमारे 1 चमचे मीठ) दैनंदिन शिफारस केलेल्या आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा ते एक तृतीयांश अधिक आहे आणि 51 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी आणि मीठ-संवेदनशील असलेल्या प्रत्येकासाठी 1,500 मिग्रॅ सूचनेपेक्षा दुप्पट आहे (उदा. आफ्रिकन लोक. अमेरिकन, ज्यांना उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा तीव्र मूत्रपिंडाचा आजार आहे)—जी यूएस लोकसंख्येच्या जवळपास निम्मी आहे. (अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारसी वेगळ्या आहेत, तरीही: ते सल्ला देतात प्रत्येकजण त्यांचे सोडियम दररोज 1,500 मिग्रॅ पर्यंत मर्यादित करणे.)
आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करणे उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करा आणि उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि पक्षाघाताचा धोका देखील कमी करा . जास्त प्रमाणात सोडियमचे सेवन केल्याने किडनी स्टोन, गॅस्ट्रिक कॅन्सर, ऑस्टिओपोरोसिस आणि दमा यांचाही संबंध आहे.
तुमच्या मिठाचे सेवन कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुम्हाला ते चव येत नसेल तर ते न घालणे. दुसऱ्या शब्दांत, पास्ता किंवा बटाट्यासाठी उकळत्या पाण्यात मीठ घालू नका, परंतु ते स्वयंपाकाच्या शेवटी डिशमध्ये घाला, जेव्हा त्याचा प्रभाव सर्वात मजबूत असेल.
सोडियमचे प्रमाण कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे सोडियमने भरलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ ताजे पदार्थांनी बदलणे. इतर युक्त्या: ट्यूनापासून क्रॅकर्सपर्यंत कॅन केलेला बीन्सपर्यंत, पॅकेज केलेल्या पदार्थांवर 'लो सोडियम' किंवा 'नो-मीठ-जोडलेली' लेबले पहा. आणि तुम्ही यातून फसले जाणार नाही याची खात्री करा सोडियमचे गुप्त स्रोत .
केएफसी प्रसिद्ध वाडगा कृती
2. संतृप्त चरबी
लोणी. पूर्ण चरबीयुक्त आंबट मलई. नियमित अंडयातील बलक. हे पदार्थ—तसेच मांसाचे फॅटी कट—संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. आणि अलिकडच्या वर्षांत तुम्हाला चरबी किती प्रमाणात मर्यादित ठेवण्याची आवश्यकता आहे असे दिसते, आणि संतृप्त चरबी खाणे आणि हृदयविकाराचा धोका यांच्यातील संबंधांवर विवादित संशोधन प्रकाशित झाले आहे, जर तुमच्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असेल, तर तुम्ही हे करणे आवश्यक आहे. तरीही तुम्ही किती सॅच्युरेटेड फॅट खाता याविषयी सावध रहा. कारण संतृप्त चरबी 'खराब' एलडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवते , ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते जर तुमच्याकडे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल जास्त असेल तर तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 5 ते 6 टक्के सॅच्युरेटेड फॅट्स मर्यादित करा . इतर प्रत्येकाने आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10 टक्के संतृप्त चरबी कॅप केली पाहिजे. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 2,000-कॅलरी आहार घेत असाल, तर ते अनुक्रमे 11 ते 13 ग्रॅम किंवा 22 ग्रॅम आहे.
3. साखर जोडली
आपल्यापैकी बहुतेकजण जास्त प्रमाणात साखर खातात -आणि जर आपण ती नियमित सवय लावली तर ती आपल्या हृदयासाठी वाईट बातमी आहे-आणि आपल्या एकूण आरोग्यासाठी. साखर तुमच्या शरीरात जळजळ करू शकते , जे करू शकतात हृदयरोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढवा (आणि मधुमेहामुळे हृदयविकाराचा धोका आपोआप वाढतो). पण, संशोधन असे सूचित करते की जेव्हा आपण भरपूर साखर खातो, जे लोक कमी साखर खातात त्यांच्या तुलनेत आपल्याला कमी निरोगी आहार आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी मिळण्याची शक्यता असते . दुसऱ्या शब्दांत, आपण हृदय-निरोगी पोषक घटक गमावू शकता!
ते म्हणाले, दररोज थोडीशी साखर जोडली तर ती चांगली आहे. तज्ञांनी शिफारस केली आहे की तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 5 टक्के कॅलरीज जोडलेल्या साखरेपासून घ्या. एखाद्या व्यक्तीसाठी दररोज 2000 कॅलरीजचा आहार, तो सुमारे 100 कॅलरीज किंवा 25 ग्रॅम किंवा पाच चमचे आहे. जास्तीत जास्त तुम्ही तुमच्या 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त कॅलरीज जोडलेल्या शर्करामधून जाऊ नये (याबद्दल अधिक जाणून घ्या तुम्ही दिवसातून किती ग्रॅम साखर खावी ).
या शिफारसी फक्त लागू होतात जोडले शर्करा, तथापि, जे कॅलरी वितरीत करतात परंतु पौष्टिक मूल्य नाहीत आणि आरोग्यदायी पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणाऱ्या साखरेसाठी नाही ( फळांमध्ये फ्रक्टोज , दुग्धशाळेत लैक्टोज). तुम्ही स्वतः पदार्थांमध्ये जोडलेल्या साखरेचा मागोवा ठेवणे खूप सोपे आहे. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडलेल्या शर्करा, तथापि, ट्रॅक करणे अधिक कठीण आहे-आणि, दुर्दैवाने, ते सर्व प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपैकी 74 टक्के लपून बसतात . पोषण तथ्य पॅनेलवरील 'शुगर्स'मध्ये नैसर्गिक आणि जोडलेल्या साखरेचा समावेश होतो. साठी घटक यादी तपासा साखर आणि त्याची सर्व उपनाम : कॉर्न स्वीटनर किंवा सिरप, मध, मोलॅसिस, फळांचा रस, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, उलट साखर, माल्ट साखर आणि सिरप आणि साखरेचे रेणू 'ओसे' (डेक्स्ट्रोज, फ्रक्टोज, ग्लुकोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज) मध्ये समाप्त होतात. सर्वसाधारणपणे, सूचीच्या शीर्षस्थानी जितके जवळ शर्करा असतात तितकेच अन्नामध्ये जास्त असते.
4. ट्रान्स फॅट
तुमच्या आहारात मर्यादा घालणे (किंवा टाळणे) सर्वात सोपा आहे - आणि ते तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे - ट्रान्स फॅट आहे. संशोधनानुसार ट्रान्स फॅट तुमचे 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवते, शक्यतो सॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षाही जास्त. ट्रान्स फॅट तुमचे 'चांगले' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल देखील कमी करते.
कॉस्टको बीफ ब्रिस्केट सँडविच
'ट्रान्स फॅट्स टाळले पाहिजेत,' डॉना अर्नेट, पीएच.डी., केंटकी विद्यापीठातील कॉलेज ऑफ पब्लिक हेल्थच्या डीन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या माजी अध्यक्षा म्हणतात. 'फ्रेंच फ्राईजसारख्या काही सामान्य खाद्यपदार्थांमधून ट्रान्स फॅट्स काढून टाकले गेले आहेत, परंतु उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स असू शकतात कारण ते उत्पादनाचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यास मदत करतात.'
जेव्हा शंका असेल तेव्हा लेबल वाचा, अर्नेट सल्ला देतो. जरी एखादे पॅकेज 'शून्य ट्रान्स फॅट' असा दावा करत असले तरी, प्रति सर्व्हिंगची रक्कम 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी असू शकते आणि ती शून्यावर आणली जाऊ शकते, त्यामुळे तुम्हाला ट्रान्स फॅटशिवाय उत्पादन मिळत असल्याची खात्री करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे घटक वाचणे. याद्या जर तुम्हाला घटकांच्या यादीमध्ये 'अंशत: हायड्रोजनेटेड तेल' दिसले, तर अन्नामध्ये ट्रान्स फॅट असते.
5. प्रक्रिया केलेले मांस
विचार करा: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज, सलामी, हॅम, हॉट डॉग्स—मूलत: कोणतेही मांस जे धुम्रपान, क्युरिंग, सॉल्टिंग किंवा इतर कोणतेही संरक्षक जोडून संरक्षित केले जाते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे प्रक्रिया केलेले मांस खाणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्थितीमुळे तुमचा मृत्यू होण्याचा धोका वाढतो . एका अभ्यासात, वनस्पती-आधारित प्रथिनांपेक्षा प्रक्रिया केलेले मांस निवडल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 34 टक्क्यांनी वाढतो.
तुमच्या हृदयासाठी खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ
चित्रित कृती: ग्रील्ड एग्प्लान्ट आणि टोमॅटो पास्ता
समृद्ध आहार खाणे फळे, भाज्या, शेंगदाणे, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि पातळ प्रथिने - शक्यतो मासे आणि सीफूडच्या स्वरूपात - संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचा हृदयविकार होण्याचा किंवा मृत्यू होण्याचा धोका कमी करणे हा तुमचा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
जास्त खा:
- भाजीपाला
- फळे
- नट
- शेंगा
- अक्खे दाणे
- मासे आणि सीफूड
दुसऱ्या शब्दांत, काहीतरी जोरदार समान भूमध्य आहार . आणि खरं तर, संशोधन भूमध्यसागरीय खाण्याचा मार्ग तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे हे दाखवते. शाकाहारी व्हा आणि त्यामुळे तुमचा धोका आणखी कमी होईल. आमची यादी पहा शीर्ष 15 हृदय-निरोगी पदार्थ अधिक तपशीलांसाठी.
2019 चे प्रमुख लेखक असलेल्या आर्नेट म्हणतात, 'भाज्यांचे रंगीबेरंगी प्लेट बनवण्याचा विचार करा, तसेच फळे आणि संपूर्ण धान्य तसेच निरोगी चरबी-जसे की नट, अॅव्होकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइल-संयमात खाण्याचा विचार करा' अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजी आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन मार्गदर्शक तत्त्वे ऑन द प्राइमरी प्रिव्हेंशन ऑफ कार्डिओव्हस्कुलर डिसीज, जी २०१५ मध्ये प्रकाशित झाली होती. जर्नल अभिसरण . ते सर्व पदार्थ, तसेच फायबरसारखे पोषक, ओमेगा -3 चरबी , आणि रोगाशी लढा देणारी फायटोकेमिकल्स ज्यात ते पदार्थ भरलेले असतात ते तुमच्या हृदयासाठी खूप चांगले आहेत आणि तुम्ही तुमच्या आहारात कोणत्या गोष्टींवर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. अधिक जाणून घेण्यासाठी भूमध्य आहार घेणे कसे सुरू करावे .
तळ ओळ
तुम्ही काय खाता आणि काय नाही, हे कोडे फक्त एक तुकडा आहे. धूम्रपान न करणे (किंवा कोणत्याही स्वरूपात तंबाखूचा वापर न करणे), नियमित शारीरिक हालचाली करणे आणि शरीराचे वजन निरोगी ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवणे हे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी महत्त्वपूर्ण जीवनशैलीचे घटक आहेत—कधी कधी तुम्ही जे खाता त्यापेक्षाही जास्त.
