संपूर्ण 30 आहार: साधक आणि बाधक, तसेच आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

घटक कॅल्क्युलेटर

आपण संपूर्ण 30 आहाराबद्दल ऐकले आहे आणि ते आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही याबद्दल आश्चर्य वाटले आहे? तसे असल्यास, तुम्ही एकटे नाही आहात. अधिकाधिक लोक या कार्यक्रमाकडे पाहत आहेत की खालील दाव्यांमुळे वजन कमी होईल, उच्च ऊर्जा पातळी आणि चांगली झोप येईल . भौतिक फायद्यांव्यतिरिक्त, द संपूर्ण 30 आहार मनोवैज्ञानिक फायद्यांचे आश्वासन देखील देते.

चित्रित कृती: ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससह पेपरिका चिकन मांडी

हे सर्व छान वाटते, परंतु कोणत्याही आहाराप्रमाणेच, तुम्ही आत जाण्यापूर्वी साधक आणि बाधक गोष्टी समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. येथे, संपूर्ण30 योजना खालीलप्रमाणे कशी असेल आणि लोकप्रिय आहाराचे साधक आणि बाधक काय असतील ते आम्ही येथे तोडले आहे.



डेअरी क्वीन बर्गर पुनरावलोकन
ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससह पेपरिका चिकन मांडी

संपूर्ण 30 आहार म्हणजे काय?

संपूर्ण 30 योजना डॅलस हार्टविग आणि मेलिसा हार्टविग यांनी विकसित केली होती. ही ३० दिवसांची योजना आहे जी तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या सवयी रीसेट करण्यात आणि तुमचे आरोग्य बदलण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. संपूर्ण 30 खाणे म्हणजे बरेच पदार्थ कापून टाकणे , धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, सोया आणि कोणतीही जोडलेली साखर किंवा गोड पदार्थ यांचा समावेश आहे. या योजनेची माहिती पुस्तकात दिली आहे संपूर्ण30: एकूण आरोग्य आणि अन्न स्वातंत्र्यासाठी 30-दिवसीय मार्गदर्शक .

Whole30 चे सिद्धांत खूपच काळे आणि पांढरे आहेत आणि ते खूप कठीण प्रेम वापरतात - कोणतीही फसवणूक नाही (किंवा तुम्ही दिवस 1 वर रीसेट करा) आणि कोणत्याही प्रकारची कोणतीही सबब नाही. पुस्तकात म्हटल्याप्रमाणे, 'हे कठीण नाही. हे कठीण आहे हे सांगण्याचे धाडस करू नका. हेरॉइन सोडणे कठीण आहे. कर्करोगावर मात करणे कठीण आहे. तुमची कॉफी ब्लॅक पिऊन. आहे. नाही. कठीण.'

आपण संपूर्ण 30 वर काय खाऊ शकता?

  • भाजीपाला
  • फळे
  • मासे आणि सीफूड
  • अंडी
  • मांस (साखरेसाठी बेकनसारखे प्रक्रिया केलेले मांस तपासा)
  • आरोग्यदायी तेले (ऑलिव्ह, अक्रोड, फ्लेक्ससीड, मॅकॅडॅमिया, एवोकॅडो, नारळ) आणि तूप

चुकवू नका: संपूर्ण 30 आहार 7-दिवसीय जेवण योजना

आपल्यासाठी रामेन नूडल्स खराब आहेत का?

आपण संपूर्ण 30 वर काय खाऊ शकत नाही

  • दुग्धशाळा: दूध, दही आणि चीज समावेश
  • बीन्स आणि शेंगा: मसूर, चणे, काळे बीन्स आणि शेंगदाणे यांचा समावेश आहे
  • धान्य: संपूर्ण धान्य आणि शुद्ध धान्यांसह
  • साखर आणि गोड पदार्थ जोडले
  • आहे
  • दारू
  • बहुतेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ

संपूर्ण 30 आहाराचे फायदे

योजना विशिष्ट वजन-कमी परिणामांचे वचन देत नाही जसे की '10 दिवसात 5 पौंड कमी करा.' तुम्हाला कोणतीही कॅलरी मोजण्याची किंवा मोजण्याची गरज नाही. त्याच्या नावाप्रमाणेच, Whole30 काही घटकांसह संपूर्ण अन्न खाण्यास प्रोत्साहित करते जेणेकरून तुम्ही अन्न खात आहात जे बहुतेक भाग पूर्णपणे नैसर्गिक आणि प्रक्रिया न केलेले आहे.

तुम्ही उच्चारित नसलेले घटक असलेले उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळावेत. परिणामी, Whole30 लेबले वाचण्यास प्रोत्साहित करते, जे निरोगी पदार्थ निवडण्यासाठी आणि तुम्ही काय खात आहात हे समजून घेण्यासाठी उपयुक्त आहे. हा कार्यक्रम मांस, सीफूड, अंडी, भाज्या, तेल, नट, बिया आणि मर्यादित प्रमाणात फळांच्या वापरास प्रोत्साहन देतो, जे अंशतः अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार आहे.

संपूर्ण 30 आहारासह, आपण जोडलेली साखर टाळली पाहिजे. यामध्ये मॅपल सिरप, मध, एग्वेव्ह नेक्टर आणि नारळ साखर यासारख्या कृत्रिम साखर आणि नैसर्गिक गोड पदार्थांचा समावेश आहे. हा नियम आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांच्या अनुषंगाने आहे, जे दैनंदिन कॅलरीजच्या 10 टक्के साखरेपर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात, कारण ते आवश्यक पोषक तत्वांचे योगदान न देता आपल्या आहारांमध्ये कॅलरी जोडतात. कार्यक्रमाच्या पाच अपवादांपैकी एक म्हणून सूचीबद्ध केलेल्या, गोड म्हणून फळांच्या रसाला परवानगी आहे.

साखर न घालता हेल्दी स्नॅक्स

संपूर्ण 30 आहाराचे तोटे

बहुतेक प्रिस्क्रिप्टिव्ह आहार कार्यक्रमांप्रमाणे, संपूर्ण 30 आहार आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही याचा विचार करताना काही तोटे विचारात घेणे आवश्यक आहे. या नकारात्मकांपैकी सर्वात स्पष्ट म्हणजे दुग्धशाळा, धान्ये आणि शेंगा पूर्णपणे नष्ट करणे. डेअरी आणि धान्य, विशेषतः, यू.एस. कृषी विभागाच्या मायप्लेट शिफारशींच्या पाच प्रमुख भागांपैकी दोन आहेत. संपूर्ण30 वर तुम्हाला 'गहू, राई, बार्ली, ओट्स, कॉर्न, तांदूळ, बाजरी, बल्गूर, ज्वारी, राजगिरा, बकव्हीट, अंकुरलेले धान्य आणि ते सर्व ग्लूटेन-मुक्त स्यूडो-धान्य जसे क्विनोआ' वगळण्याची आवश्यकता आहे.

या सर्व पौष्टिकतेने भरलेले धान्य, विशेषत: संपूर्ण धान्यापासून वंचित राहिल्यास, तुमचा फायबर, व्हिटॅमिन ई, लोह, फोलेट, मॅग्नेशियम, बी जीवनसत्त्वे आणि काही प्रथिने-सर्व पोषक घटकांचा वापर कमी होईल. पाहिजे आमच्या आहारात आहे. 2016 नुसार, संपूर्ण धान्य हृदयविकार, कर्करोग, मधुमेह आणि अधिकच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे BMJ अभ्यास ज्यांचे निष्कर्ष वाढलेल्या संपूर्ण धान्य सेवनासाठी सध्याच्या शिफारसींना समर्थन देतात. त्याचप्रमाणे, बीन्स, चणे, मसूर, शेंगदाणे आणि सोयाफूड (एडामे, टोफू, टेम्पेह, इ.) यासारख्या शेंगा अनेक आरोग्य फायद्यांचा अभिमान बाळगतात आणि ते टाळण्यास पात्र खाद्य गट नाहीत. शेंगा, भरपूर फळे आणि भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांसह निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून वापरल्यास, प्री-डायबिटीजच्या कमी दराशी जोडले जातात, अलीकडेच अहवालात नमूद केल्याप्रमाणे ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन .

10 कारणे फायबर तुमच्यासाठी खूप आश्चर्यकारक आहे

तुम्हाला ऍलर्जी किंवा असहिष्णुता नसल्यास, डेअरी फूड ग्रुप पूर्णपणे काढून टाकण्याचे कोणतेही विज्ञान-आधारित पोषण कारण नाही. USDA ने दही आणि दूध यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस केली आहे. दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिने, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि हाडांचे आरोग्य सुधारणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करणे आणि रक्तदाब कमी करणे यांच्याशी जोडलेले आहे. तुम्हाला साधे दही सारखे गोड न केलेले दुग्धजन्य पदार्थ निवडायचे आहेत आणि जास्त कॅलरी असलेले चीज आणि लोणी अधिक मर्यादित प्रमाणात खावेसे वाटेल.

विशेष म्हणजे, जरी लोणी हा दुग्धशाळेच्या गटाचा एक भाग मानला जात असला तरी, संपूर्ण 30 प्रत्यक्षात स्पष्ट केलेले लोणी किंवा तूप (गवत, सेंद्रिय गायींपासून) परवानगी देतो. दुग्धव्यवसायाच्या परिस्थितीबद्दल आणि लोणीच्या दुधाच्या घन पदार्थांच्या आरोग्यावर होणार्‍या परिणामांमुळे (जे स्पष्टीकरण प्रक्रियेदरम्यान वेगळे केले जातात) पारंपारिक लोणीला परवानगी नाही.

ब्लू बेल आईस्क्रीम चव यादी

चुकवू नका: 30 निरोगी संपूर्ण30 पाककृती

संपूर्ण ३० डाएट टेकअवे

जरी काही सकारात्मक नियम आणि पैलू आहेत, जसे की 'वास्तविक अन्न' खाण्याचे महत्त्व, हा कार्यक्रम तुम्हाला संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारख्या अनेक आरोग्यदायी पदार्थांपासून दूर राहण्याचा सल्ला देतो. आपण कोणत्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे करू शकता तुमच्याकडे असलेले पदार्थ नाहीत करू शकत नाही आहे

जर तुम्ही तुमचा आहार रीसेट करू इच्छित असाल तर आम्ही संपूर्ण अन्न, भरपूर भाज्या आणि फळे, संपूर्ण धान्य, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. आणि, निरोगी पदार्थ काढून टाकण्याऐवजी, जोडलेल्या शर्करा काढून टाकण्याचा विचार करा आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याचा खूप प्रयत्न करा.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

श्रेणी बातमी टिपा