मी आहारतज्ञ आहे आणि हा माझा नाश्ता आहे

घटक कॅल्क्युलेटर

तुम्ही माझ्यासोबत कितीही वेळ घालवलात, तर तुम्हाला कदाचित माहीत असेल की मी आहारतज्ञ असूनही सर्व पदार्थ तुमच्या आहारात बसू शकतात यावर माझा विश्वास आहे (खरोखर विश्वास आहे). मी टोकाची सदस्यता घेत नाही (जसे केटो ) आणि आरोग्याच्या नावाखाली तुमचे आवडते पदार्थ तोडण्यावर माझा विश्वास नाही. मी असे पदार्थ खाण्यावर विश्वास ठेवतो जे तुम्हाला चांगले वाटतील, कमीतकमी बहुतेक वेळा.

जेव्हा मी माझ्या आवडत्या नाश्त्याबद्दल विचार करत होतो तेव्हा मला जाणवले की ते बरेच बॉक्स तपासते. हे द्रुत आहे, ते तुलनेने स्वस्त आहे, ते बनविणे सोपे आहे आणि ते स्वादिष्ट आहे. माझ्या दिवसाची उजव्या पायाने सुरुवात करण्यासाठी यामुळे मला भरपूर राहण्याची शक्ती आणि ऊर्जा मिळते. पण, हे अशा पदार्थांपासून बनवलेले आहे जे मी लोक खाण्यासाठी 'निरोगी' नाहीत असे ऐकले आहे. त्यात ब्रेड, केळी, पीनट बटर आणि मध यांचा समावेश आहे.

मला सकाळी केळीसोबत पीनट बटर टोस्ट का चाबूक मारणे आवडते, ते तुमच्यासाठी चांगले का आहे आणि पीनट बटर ही तुमची गोष्ट नसल्यास काही इतर आरोग्यदायी पर्याय येथे आहेत. (हे माझे आवडते असू शकते, परंतु मला हे समजले आहे की ते प्रत्येकाचे नाही. शिवाय, विविधता महत्वाची आहे.)

पांढर्‍या पार्श्वभूमीवर पीनट बटर आणि केळीच्या कापांसह संपूर्ण धान्य टोस्ट

Happy_lark / Getty Images

अर्ध्या मध्ये स्पॅगेटी ब्रेकिंग
मी आहारतज्ञ आहे, ही एक भाजी आहे ज्याशिवाय मी किराणा दुकान सोडत नाही

मला पीनट बटर टोस्ट का आवडतो

ते पौष्टिक आहे

मी संपूर्ण धान्य टोस्टने सुरुवात करतो आणि नंतर नैसर्गिक पीनट बटर, रिमझिम मध आणि केळीचे तुकडे घालतो. हे पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थ प्रत्येक चाव्यामध्ये भरपूर चांगले पदार्थ पॅक करतात.

शेंगदाणा लोणी: निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने पूर्ण. दोन चमचे सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम फायबर आहे (परंतु मी माझे पीबी मोजत नाही).

संपूर्ण धान्य ब्रेड : प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध केलेल्या संपूर्ण धान्याचे पीठ किंवा संपूर्ण-गव्हाचे पीठ असलेली ब्रेड पहा. काही मल्टीग्रेन ब्रेड्समध्ये प्रथम गव्हाचे पीठ असते (आणि त्याच्यासमोर संपूर्ण धान्य असणे आवश्यक आहे). तुम्हाला कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स मिळतात—तुमच्यासाठी फायदेशीर असे प्रकार जे अधिक हळूहळू पचतात, तुमच्या रक्तातील साखर वाढवू नका आणि अधिक चिरस्थायी ऊर्जा प्रदान करू नका. तुम्हाला काही प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील मिळतात. मला खरेदी करायला आवडते अंकुरलेले धान्य ब्रेड किंवा इंग्रजी मफिन्स, कारण मला हार्दिक पोत आवडते.

मॅकडोनाल्डला त्यांचे गोमांस कोठे मिळेल?

केळी: केळी पोटॅशियम आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे. जरी त्यात साखर (हंफणे!), तरीही ते तुमच्यासाठी चांगले आहेत. केळीमधील साखर नैसर्गिकरित्या आढळते आणि इतर अनेक पौष्टिकतेसह पॅक केली जाते. जर तुम्हाला कार्बोहायड्रेटच्या संख्येबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही खरेदी करता तेव्हा लहान केळी निवडा किंवा तुमच्या नाश्त्यासाठी अर्ध्या केळीचे तुकडे करा. (येथे आहे का मी केळीशिवाय किराणा दुकान सोडत नाही .)

मध : ठीक आहे, हे अन्न जास्त आरोग्यदायी नाही, जरी त्यात काही आहे आरोग्याचे फायदे . पण एक रिमझिम येत मध हा नाश्ता थोडा गोड होण्यास मदत करतो. मी कदाचित ½ टीस्पून घालतो ज्यामध्ये सुमारे 2.5 ग्रॅम साखर असते. हे ऐच्छिक आहे, म्हणून वगळण्यास मोकळ्या मनाने.

मी बर्‍याच वर्षांपासून या पदार्थांबद्दल वाईट बोलत असल्याचे ऐकले आहे. काही आहार शेंगदाण्यांसह शेंगा काढून टाकतात. लेक्टिन हे सर्वात सामान्य कारण आहे, परंतु आपण खाल्लेल्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये ते प्रत्यक्षात समस्या नसतात आणि फायदे कोणत्याही बाधकांपेक्षा जास्त असतात.

लोक ब्रेडचा तिरस्कार करतात - कारण चांगले, कार्ब. कार्बोहायड्रेट्समुळे तुमचे वजन आपोआप वाढत नाही. संपूर्ण धान्य अधिक वेळा निवडल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारात अधिक पोषक आणि फायबर मिळण्यास मदत होते.

केळीची देखील वाईट प्रतिष्ठा आहे कारण त्यात साखर असते, परंतु एका लहान केळीमध्ये फक्त 12 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर) असते. तुलनेसाठी, एक माध्यम व्हॅनिला लट्टे 35 ग्रॅम साखर आहे (17 ग्रॅम साखर जोडली). तीच केळी तुम्हाला ३ ग्रॅम फायबर आणि सुमारे १४% देते पोटॅशियम दिवसाच्या गरजा (अधिक काही प्रतिरोधक स्टार्च , तुमच्या आतड्यांतील कार्बोहायड्रेटसाठी चांगले जे तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते).

मधासाठी, ते घ्या किंवा सोडा. जोडलेल्या शर्करामध्ये मधाचा समावेश होतो, जरी ते नैसर्गिक स्वीटनर आहे. खूप जास्त साखर मिसळणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही, पण थोडीशी इथे आणि तिकडे ठीक आहे. मी माझ्या टोस्टवर ठेवलेल्या लहान रकमेबद्दल काळजी करत नाही, परंतु मी ते प्रत्येक वेळी वापरत नाही.

दही गोठवू शकता

बनवणे सोपे आहे

जर तुम्हाला टोस्ट बनवता येत असेल तर तुम्ही हा नाश्ता बनवू शकता. मी माझा ब्रेड टोस्ट करतो, पीनट बटर पसरवतो, थोडा मध टाकतो आणि केळीचे तुकडे घालतो. हे व्यस्त सकाळसाठी योग्य आहे, (उर्फ दररोज सकाळी) आणि ते अगदी पोर्टेबल आहे. जर मी ते जायला घेतलं, तर मी सहसा सँडविच बनवतो, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचता तेव्हा तुम्ही ते नेहमी परत उघडू शकता — तरीही तुम्हाला केळीचे काही तुकडे पुन्हा व्यवस्थित करावे लागतील.

ते महाग नाही

मला अ‍ॅव्होकॅडो टोस्ट पुढच्या व्यक्तीइतकेच आवडते, परंतु मी जिथे राहतो तिथे अ‍ॅव्होकॅडो काही वेळा पेक्षा जास्त किंमतीला जातो. केळी सामान्यतः

घटक कॅल्क्युलेटर

तुम्ही माझ्यासोबत कितीही वेळ घालवलात, तर तुम्हाला कदाचित माहीत असेल की मी आहारतज्ञ असूनही सर्व पदार्थ तुमच्या आहारात बसू शकतात यावर माझा विश्वास आहे (खरोखर विश्वास आहे). मी टोकाची सदस्यता घेत नाही (जसे केटो ) आणि आरोग्याच्या नावाखाली तुमचे आवडते पदार्थ तोडण्यावर माझा विश्वास नाही. मी असे पदार्थ खाण्यावर विश्वास ठेवतो जे तुम्हाला चांगले वाटतील, कमीतकमी बहुतेक वेळा.

जेव्हा मी माझ्या आवडत्या नाश्त्याबद्दल विचार करत होतो तेव्हा मला जाणवले की ते बरेच बॉक्स तपासते. हे द्रुत आहे, ते तुलनेने स्वस्त आहे, ते बनविणे सोपे आहे आणि ते स्वादिष्ट आहे. माझ्या दिवसाची उजव्या पायाने सुरुवात करण्यासाठी यामुळे मला भरपूर राहण्याची शक्ती आणि ऊर्जा मिळते. पण, हे अशा पदार्थांपासून बनवलेले आहे जे मी लोक खाण्यासाठी 'निरोगी' नाहीत असे ऐकले आहे. त्यात ब्रेड, केळी, पीनट बटर आणि मध यांचा समावेश आहे.

मला सकाळी केळीसोबत पीनट बटर टोस्ट का चाबूक मारणे आवडते, ते तुमच्यासाठी चांगले का आहे आणि पीनट बटर ही तुमची गोष्ट नसल्यास काही इतर आरोग्यदायी पर्याय येथे आहेत. (हे माझे आवडते असू शकते, परंतु मला हे समजले आहे की ते प्रत्येकाचे नाही. शिवाय, विविधता महत्वाची आहे.)

पांढर्‍या पार्श्वभूमीवर पीनट बटर आणि केळीच्या कापांसह संपूर्ण धान्य टोस्ट

Happy_lark / Getty Images

मी आहारतज्ञ आहे, ही एक भाजी आहे ज्याशिवाय मी किराणा दुकान सोडत नाही

मला पीनट बटर टोस्ट का आवडतो

ते पौष्टिक आहे

मी संपूर्ण धान्य टोस्टने सुरुवात करतो आणि नंतर नैसर्गिक पीनट बटर, रिमझिम मध आणि केळीचे तुकडे घालतो. हे पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थ प्रत्येक चाव्यामध्ये भरपूर चांगले पदार्थ पॅक करतात.

शेंगदाणा लोणी: निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने पूर्ण. दोन चमचे सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम फायबर आहे (परंतु मी माझे पीबी मोजत नाही).

संपूर्ण धान्य ब्रेड : प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध केलेल्या संपूर्ण धान्याचे पीठ किंवा संपूर्ण-गव्हाचे पीठ असलेली ब्रेड पहा. काही मल्टीग्रेन ब्रेड्समध्ये प्रथम गव्हाचे पीठ असते (आणि त्याच्यासमोर संपूर्ण धान्य असणे आवश्यक आहे). तुम्हाला कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स मिळतात—तुमच्यासाठी फायदेशीर असे प्रकार जे अधिक हळूहळू पचतात, तुमच्या रक्तातील साखर वाढवू नका आणि अधिक चिरस्थायी ऊर्जा प्रदान करू नका. तुम्हाला काही प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील मिळतात. मला खरेदी करायला आवडते अंकुरलेले धान्य ब्रेड किंवा इंग्रजी मफिन्स, कारण मला हार्दिक पोत आवडते.

केळी: केळी पोटॅशियम आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे. जरी त्यात साखर (हंफणे!), तरीही ते तुमच्यासाठी चांगले आहेत. केळीमधील साखर नैसर्गिकरित्या आढळते आणि इतर अनेक पौष्टिकतेसह पॅक केली जाते. जर तुम्हाला कार्बोहायड्रेटच्या संख्येबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही खरेदी करता तेव्हा लहान केळी निवडा किंवा तुमच्या नाश्त्यासाठी अर्ध्या केळीचे तुकडे करा. (येथे आहे का मी केळीशिवाय किराणा दुकान सोडत नाही .)

मध : ठीक आहे, हे अन्न जास्त आरोग्यदायी नाही, जरी त्यात काही आहे आरोग्याचे फायदे . पण एक रिमझिम येत मध हा नाश्ता थोडा गोड होण्यास मदत करतो. मी कदाचित ½ टीस्पून घालतो ज्यामध्ये सुमारे 2.5 ग्रॅम साखर असते. हे ऐच्छिक आहे, म्हणून वगळण्यास मोकळ्या मनाने.

मी बर्‍याच वर्षांपासून या पदार्थांबद्दल वाईट बोलत असल्याचे ऐकले आहे. काही आहार शेंगदाण्यांसह शेंगा काढून टाकतात. लेक्टिन हे सर्वात सामान्य कारण आहे, परंतु आपण खाल्लेल्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये ते प्रत्यक्षात समस्या नसतात आणि फायदे कोणत्याही बाधकांपेक्षा जास्त असतात.

लोक ब्रेडचा तिरस्कार करतात - कारण चांगले, कार्ब. कार्बोहायड्रेट्समुळे तुमचे वजन आपोआप वाढत नाही. संपूर्ण धान्य अधिक वेळा निवडल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारात अधिक पोषक आणि फायबर मिळण्यास मदत होते.

केळीची देखील वाईट प्रतिष्ठा आहे कारण त्यात साखर असते, परंतु एका लहान केळीमध्ये फक्त 12 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर) असते. तुलनेसाठी, एक माध्यम व्हॅनिला लट्टे 35 ग्रॅम साखर आहे (17 ग्रॅम साखर जोडली). तीच केळी तुम्हाला ३ ग्रॅम फायबर आणि सुमारे १४% देते पोटॅशियम दिवसाच्या गरजा (अधिक काही प्रतिरोधक स्टार्च , तुमच्या आतड्यांतील कार्बोहायड्रेटसाठी चांगले जे तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते).

मधासाठी, ते घ्या किंवा सोडा. जोडलेल्या शर्करामध्ये मधाचा समावेश होतो, जरी ते नैसर्गिक स्वीटनर आहे. खूप जास्त साखर मिसळणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही, पण थोडीशी इथे आणि तिकडे ठीक आहे. मी माझ्या टोस्टवर ठेवलेल्या लहान रकमेबद्दल काळजी करत नाही, परंतु मी ते प्रत्येक वेळी वापरत नाही.

बनवणे सोपे आहे

जर तुम्हाला टोस्ट बनवता येत असेल तर तुम्ही हा नाश्ता बनवू शकता. मी माझा ब्रेड टोस्ट करतो, पीनट बटर पसरवतो, थोडा मध टाकतो आणि केळीचे तुकडे घालतो. हे व्यस्त सकाळसाठी योग्य आहे, (उर्फ दररोज सकाळी) आणि ते अगदी पोर्टेबल आहे. जर मी ते जायला घेतलं, तर मी सहसा सँडविच बनवतो, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचता तेव्हा तुम्ही ते नेहमी परत उघडू शकता — तरीही तुम्हाला केळीचे काही तुकडे पुन्हा व्यवस्थित करावे लागतील.

ते महाग नाही

मला अ‍ॅव्होकॅडो टोस्ट पुढच्या व्यक्तीइतकेच आवडते, परंतु मी जिथे राहतो तिथे अ‍ॅव्होकॅडो काही वेळा $2 पेक्षा जास्त किंमतीला जातो. केळी सामान्यतः $0.20 पेक्षा कमी असतात. पीनट बटर इतर फॅन्सी नट बटरपेक्षा कमी महाग आहे. आणखी बचत करण्यासाठी, मोठे कंटेनर खरेदी करा. ते समोर अधिक महाग आहेत परंतु युनिटची किंमत, मूलत: प्रति सर्व्हिंगची किंमत, स्वस्त आहे. जरी ब्रेड महाग असू शकतो, सामान्यत: संपूर्ण धान्याची ब्रेड असते जी विक्रीवर असते (ते शेवटपर्यंत ठेवण्यासाठी तुम्ही ती तुमच्या फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता) किंवा तुम्ही स्वतः बनवू शकता.

इतर निरोगी नाश्ता

जर मी तुम्हाला पीनट बटर केळी टोस्टवर विकले नसेल तर येथे काही इतर उत्तम आरोग्यदायी नाश्ता आहेत. जरी तुम्हाला माझ्यासारखे ते आवडत असले तरीही, तुमच्या आहारात काही विविधता असणे नेहमीच चांगले असते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ : कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरचा आणखी एक निरोगी स्रोत. मला प्रथिने वाढवण्यासाठी काही नट बटर किंवा कॉटेज चीज सह टॉप केलेले आवडते.

अंडी मफिन : हे मिनी फ्रिटाटासारखे असतात आणि जेव्हा तुम्हाला स्वादिष्ट नाश्ता किंवा उच्च-प्रथिने पर्याय हवा असतो तेव्हा उत्तम.

योगर्ट परफेट: मला साधे ग्रीक दही घेणे, प्रथिनेयुक्त नाश्त्यासाठी फळे आणि काही घरगुती ग्रॅनोला घालणे आवडते जे जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर देखील देतात.

ही यादी सर्वसमावेशक नाही. स्मूदीज, अंड्याचे सँडविच आणि अगदी न्याहारी स्किलेट्ससह इतर अनेक निरोगी नाश्ता पदार्थ आहेत. आशा आहे की तुमच्या रोटेशनमध्ये तुम्हाला आवडते असे काही नाश्ता असतील आणि जर तुम्हाला काही प्रेरणा हवी असेल तर माझा आवडता निरोगी नाश्ता नेहमीच असतो.

आपले स्वागत आहे बीट . एक साप्ताहिक स्तंभ ज्यामध्ये पोषण संपादक आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे ज्वलंत पोषण विषय हाताळतात आणि तुम्हाला विज्ञान आणि थोडं थोडं थोडं जाणून घ्यायचं आहे हे सांगतात.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

.20 पेक्षा कमी असतात. पीनट बटर इतर फॅन्सी नट बटरपेक्षा कमी महाग आहे. आणखी बचत करण्यासाठी, मोठे कंटेनर खरेदी करा. ते समोर अधिक महाग आहेत परंतु युनिटची किंमत, मूलत: प्रति सर्व्हिंगची किंमत, स्वस्त आहे. जरी ब्रेड महाग असू शकतो, सामान्यत: संपूर्ण धान्याची ब्रेड असते जी विक्रीवर असते (ते शेवटपर्यंत ठेवण्यासाठी तुम्ही ती तुमच्या फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता) किंवा तुम्ही स्वतः बनवू शकता.

इतर निरोगी नाश्ता

जर मी तुम्हाला पीनट बटर केळी टोस्टवर विकले नसेल तर येथे काही इतर उत्तम आरोग्यदायी नाश्ता आहेत. जरी तुम्हाला माझ्यासारखे ते आवडत असले तरीही, तुमच्या आहारात काही विविधता असणे नेहमीच चांगले असते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ : कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरचा आणखी एक निरोगी स्रोत. मला प्रथिने वाढवण्यासाठी काही नट बटर किंवा कॉटेज चीज सह टॉप केलेले आवडते.

अंडी मफिन : हे मिनी फ्रिटाटासारखे असतात आणि जेव्हा तुम्हाला स्वादिष्ट नाश्ता किंवा उच्च-प्रथिने पर्याय हवा असतो तेव्हा उत्तम.

सांता क्लॉज स्टारबक्स पेय

योगर्ट परफेट: मला साधे ग्रीक दही घेणे, प्रथिनेयुक्त नाश्त्यासाठी फळे आणि काही घरगुती ग्रॅनोला घालणे आवडते जे जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर देखील देतात.

ही यादी सर्वसमावेशक नाही. स्मूदीज, अंड्याचे सँडविच आणि अगदी न्याहारी स्किलेट्ससह इतर अनेक निरोगी नाश्ता पदार्थ आहेत. आशा आहे की तुमच्या रोटेशनमध्ये तुम्हाला आवडते असे काही नाश्ता असतील आणि जर तुम्हाला काही प्रेरणा हवी असेल तर माझा आवडता निरोगी नाश्ता नेहमीच असतो.

आपले स्वागत आहे बीट . एक साप्ताहिक स्तंभ ज्यामध्ये पोषण संपादक आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे ज्वलंत पोषण विषय हाताळतात आणि तुम्हाला विज्ञान आणि थोडं थोडं थोडं जाणून घ्यायचं आहे हे सांगतात.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर