तुमच्या चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देण्यासाठी 7 झोपण्याच्या वेळेचे स्नॅक्स

घटक कॅल्क्युलेटर

कदाचित तुम्ही एका ब्रेडच्या ब्रेडमधील कॅलरी आणि मॅक्रोची दुसऱ्या ब्रँडशी तुलना करता. किंवा कदाचित तुम्ही ट्रेडमिलवर कॅलरी-बर्न केलेल्या टॅलीची नोंद करा जेव्हा तुम्ही ते अंतिम तिमाही मैल पूर्ण करता. पण आपण किती वेळा विचार करता आपल्या बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) ?

BMR, उर्फ ​​​​तुमचे शरीर विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या, संपूर्ण शरीराच्या रचनेमध्ये एक प्रमुख निर्धारक आहे. एक 35 वर्षांची, 5' 5' महिला फक्त जिवंत राहून सुमारे 1,300 कॅलरीज पेटवते. ( येथे तुमची गणना करा .)

'चयापचय मुख्यत्वे आनुवंशिकतेद्वारे निर्धारित केला जातो, परंतु आपण स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवून आपल्यावर परिणाम करू शकता. स्नायू द्रव्यमान चयापचयदृष्ट्या सक्रिय आहे, म्हणून आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी अधिक बेसलाइन कॅलरीज आवश्यक आहेत. त्या वाढीसाठी सर्वोत्तम इंधन म्हणजे संथ-बर्निंग कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने,' पोषणतज्ञ रानिया बटायनेह, M.P.H. तुमच्यासाठी आवश्यक पोषण आणि चे लेखक एक एक एक आहार .

डॉलर वृक्ष स्टोअर व्यवस्थापक पगार

आणि त्या प्रथिनाबद्दल बोलणे, गेल्या गडी बाद होण्याचा क्रम तेव्हा तो खूप लक्ष दिले a ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन अभ्यास असे आढळले की ३० ग्रॅम स्नायु-बिल्डिंग मॅक्रो एक दिवस बोलवण्याआधी नॉशिंग केल्याने मेटाबॉलिक जंप स्टार्ट होऊ शकते.

तुम्ही झोपत असताना कॅलरी बर्न करणारे पदार्थ आहेत का?

'झोपण्यापूर्वीच्या खाण्याच्या पद्धतींचा चयापचयावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो की नाही यावर ज्युरी बाहेर आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक झोपायच्या आधी खातात त्यांचे वजन वाढण्याची शक्यता असते, परंतु असे असू शकते कारण झोपण्याच्या वेळेच्या स्नॅक्समध्ये कॅलरी, साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात आणि झोपण्याच्या वेळेची अनेक वर्तणूक (टीव्ही पाहणे, इंस्टाग्रामवर स्क्रोल करणे) बुद्धीहीन होऊ शकते. मंचिंग तथापि, इतरांचा असा विश्वास आहे की रात्रीच्या वेळी खाल्ल्याने तृष्णा आणि जास्त खाणे कमी होऊ शकते, परिणामी वजन कमी होते,' बटायनेह म्हणतात.

प्रीस्लीप स्नॅक्स बद्दल वैज्ञानिक सीसॉचा पुढील पुरावा: एक अभ्यास जर्नलमध्ये प्रकाशित झाला पोषक असे आढळले की झोपण्यापूर्वी 150-कॅलरी स्नॅक आपल्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने स्त्रोतांचा वापर करण्यास मदत करू शकतो आणि त्या बदल्यात, चयापचय गतिमान करू शकतो. परंतु मध्ये नवीन संशोधन जर्नल ऑफ ओबेसिटी असे नोंदवले आहे की जे उशीरा रात्रीचे जेवण किंवा झोपण्याच्या वेळी स्नॅक्स खाल्ले त्यांच्यात नाश्ता वगळण्याची शक्यता जास्त असते (आणि जास्त वजन असते). आरोग्यदायी सेवन करणे, दररोज संतुलित नाश्ता ही एक सवय आहे जी जोडली गेली आहे वाढीव पोषक वापर आणि चांगले नशीब वजन कमी करणे देखभाल .

'तुम्ही झोपता तेव्हा तुमची चयापचय क्रिया मंदावते, त्यामुळे रात्रीची वेळ सर्वात मंद असते तुमचे पचन . साधारणपणे सांगायचे तर, रात्रीच्या वेळी चयापचय 10 ते 15 टक्के कमी होते आणि तुमच्या गाढ झोपेच्या चक्रात ते 35 टक्क्यांपर्यंतही कमी होऊ शकते,' आयोवा येथील वेस्ट डेस मोइनेस येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि क्रीडा पोषण सल्लागार एरिन थोले-समर, RD म्हणतात. 'तरीही, झोपायच्या आधी एक छोटासा पौष्टिक-दाट नाश्ता खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला तुम्ही विश्रांती घेत असताना चयापचय क्रियांची काळजी घेण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देऊ शकते,' विशेषतः जर तुम्ही दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करत असाल.

त्यामुळे झोपण्याच्या वेळेचा नाश्ता हा चयापचय गतिमान करण्यासाठी जादूची गोळी ठरणार नाही, परंतु त्यामुळे तुमच्या एकूण आरोग्याच्या उद्दिष्टांना धक्का पोहोचणार नाही. - आणि खरोखर तुम्हाला अधिक शांत झोपण्यास आणि उद्या आणखी बरे वाटण्यास मदत करू शकते. Thole-Summers म्हणते की, झोपण्याच्या वेळेच्या इष्टतम स्नॅकमध्ये 150 ते 250 कॅलरीज असणे आवश्यक आहे आणि त्यात फायबर-समृद्ध कर्बोदक आणि प्रथिने यांचे मिश्रण समाविष्ट आहे.

'प्रथिनांचे सेवन केल्याने स्नायूंच्या वाढीला चालना मिळते आणि व्यायामानंतरची दुरुस्ती होते,' थोले-समर जोडते.

रात्रीच्या जेवणानंतर सुमारे दोन ते तीन तास आणि झोपण्यापूर्वी 60 ते 90 मिनिटे या सात आहारतज्ज्ञांनी मंजूर केलेल्या निरोगी झोपण्याच्या वेळेच्या स्नॅक कल्पना वापरून पहा आणि तुमचा BMR TIA म्हणेल.

7 निजायची वेळ स्नॅक्स निरोगी चयापचय समर्थन मदत करण्यासाठी

1. ज्यांना लहान जेवणाची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम

1 स्लाइस होल-ग्रेन टोस्ट + 2 चमचे हुमस (जसे की आमची घरगुती क्लासिक हममस रेसिपी)

145 कॅलरीज, 6 ग्रॅम प्रथिने*

'टोस्ट फक्त नाश्त्यासाठी नाही,' बटायनेह म्हणतात. 'हम्मस हे चणे बनवतात, ज्यात ब जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. ब जीवनसत्त्वांचे मुख्य कार्य म्हणजे तुमच्या शरीरात कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबीचे चयापचय होण्यास मदत करणे आणि अन्नामध्ये साठवलेली ऊर्जा वापरणे.'

बेस म्हणून उच्च-फायबर संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेडचा तुकडा वापरून तुमची hummus-टॉप केलेली ट्रीट तयार करा. हे चांगले धान्य केवळ मिश्रणात समाधानकारक फायबर जोडेल असे नाही तर ते तुम्हाला अधिक zzz गुण मिळवण्यास देखील मदत करू शकते.

मॅग्नेशियम, ज्याचा गव्हाचे पीठ चांगला स्त्रोत आहे , 'निद्रानाश असलेल्या प्रौढांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर त्यांचा झोपेचा वेळ वाढवून त्याचा सकारात्मक परिणाम झाल्याचे दिसून आले आहे,' थोले-समर म्हणतात.

2. स्नायूंना चालना देण्यासाठी सर्वोत्तम

6 औंस (¾ कप) 2% कॉटेज चीज + ½ कप पिटेड टार्ट चेरी

170 कॅलरीज, 22 ग्रॅम प्रथिने

खूप चर्चा झाली म्हणून 2018 फ्लोरिडा स्टेट युनिव्हर्सिटी अभ्यास अहवाल , कॉटेज चीज हा टॉप-नॉच टक-इन स्नॅक आहे.

झोपायच्या आधी प्रथिनांचे सेवन केल्याने तुमच्या स्नायूंची दुरुस्ती होऊ शकते आणि त्यांच्या वाढीसही मदत होऊ शकते. झोपण्याच्या सुमारे 60 मिनिटे आधी 30 ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्याने स्नायूंच्या गुणवत्तेवर, चयापचय आणि एकूण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो,' थोल-समर म्हणतात.

टार्ट चेरी त्यांच्या गोडपणासाठी आणि त्यांच्या झोपेला प्रोत्साहन देणारी शक्ती म्हणून टॉपिंग म्हणून निवडा.

' मेलाटोनिन , कदाचित सर्वात सुप्रसिद्ध झोप-प्रेरित करणारे संप्रेरक, झोपे-जागण्याच्या चक्रांचे नियमन करते. ते टार्ट चेरी आणि डाळिंब, तसेच धान्य, नट आणि बियांसह अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते,' बटायनेह म्हणतात.

3. उत्तम झोपेसाठी सर्वोत्तम

1 केळी + 1 टेबलस्पून नट किंवा सीड बटर (जसे जस्टिनचे क्लासिक बदाम बटर )

185 कॅलरीज, 5 ग्रॅम प्रथिने

या जोडीचे अनेक पैलू आहेत.

'केळी बहुतेक जलद-पचन कर्बोदकांमधे बनलेली असते आणि तुम्ही झोपायच्या आधी स्नॅक करत असता तेव्हा जलद पचन हे नक्कीच तुमचे ध्येय असते. ते मॅग्नेशियमचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत, जे तणाव संप्रेरकांना शांत करण्यास मदत करतात आणि झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकतात,' बटायनेह म्हणतात.

कार्बोहायड्रेट्स अंतर्गत घटनांची मालिका देखील ट्रिगर करतात ज्यामुळे तुम्हाला शांत होण्यास मदत होऊ शकते.

चांगली चिनी खाद्यपदार्थ

'कार्ब्स हार्मोन इन्सुलिन सोडण्यास कारणीभूत ठरतात आणि जेव्हा इन्सुलिन सोडले जाते तेव्हा ते ट्रिप्टोफॅन मेंदूमध्ये प्रवेश करण्यास मदत करते आणि झोपेला प्रवृत्त करते,' थोल-समर म्हणतात.

बटरमध्ये निरोगी चरबी असतात जी तुमचा मेंदू आणि शरीराला तृप्त करतात, बटायनेह चालू ठेवतात, कॅलरी नियंत्रित ठेवण्यासाठी फक्त एक चमचे चिकटवा.

4. गोड-आणि-खारट चाहत्यांसाठी सर्वोत्तम

½ कप डाळिंबाचा रस (जसे पोम अप्रतिम ) + १५ बदाम

180 कॅलरीज, 4 ग्रॅम प्रथिने

आतापर्यंत, तुम्ही कदाचित वेळ ठरवली असेल ज्यानंतर कॉफी तुम्हाला रात्रभर गुंजत ठेवेल. जर तुम्ही कॅफीनसाठी संवेदनशील असाल, तर कदाचित तुम्ही रात्री देखील ग्रीन टी पिणे टाळा.

'तुम्ही पर्याय शोधत असाल तर, डाळिंबाचा रस उत्तम फिट आहे. हिरव्या चहाच्या सरासरी कपच्या तुलनेत, 100 टक्के डाळिंबाच्या रसामध्ये जास्त अँटिऑक्सिडेंट क्षमता असते, तसेच त्यात कोणतीही साखर, फिलर्स, प्रिझर्व्हेटिव्ह किंवा कॅफीन नसतात,' बटायनेह म्हणतात.

दालचिनी आणि इतर कोमट बेकिंग मसाले हे निरोगी चयापचय प्रक्रियेस मदत करू शकतात ('तुमचे शरीर इतर पदार्थांपेक्षा मसाल्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक ऊर्जा वापरते,' बटायनेह म्हणतात), डाळिंब गरम करून मोकळ्या मनाने गरम मल्ड सायडर बनवा. दालचिनी, लवंगा आणि लिंबूवर्गीय तुकडे सह रस.

मूठभर बदाम गोड sip साठी एक छान खारट पूरक आहे. या झोपण्याच्या वेळेच्या स्नॅकच्या यादीतील अनेक पदार्थांप्रमाणे, हे नट ट्रिप्टोफॅन आणि मॅग्नेशियमचे स्त्रोत आहेत आणि तुमच्या दैनंदिन टॅलीमध्ये काही ग्रॅम बोनस प्रथिने देखील आहेत.

चुकवू नका: तुम्हाला दररोज किती प्रथिने खाण्याची गरज आहे

5. सर्वोत्तम Netflix स्नॅक

¼ कप कुरकुरीत चणे (घरगुती कुरकुरीत भाजलेले चणे कृतीप्रमाणे)

120 कॅलरीज, 6 ग्रॅम प्रथिने

जर तुम्हाला रात्रीच्या जेवणानंतर चीप किंवा फटाके सारखे कुरकुरीत पदार्थ हवे असतील, ज्यात पौष्टिक मूल्य कमी नाही तर मी भाजलेले चणे शिफारस करतो. मी पासून वाण प्रेम भगवा रस्ता कारण ते सॉल्टेड कारमेल आणि कोरियन बीबीक्यू सारख्या मजेदार फ्लेवर्समध्ये येतात,' बटायनेह म्हणतात.

तुम्ही पहात असताना ते पॉप करणे सोपे आहे आणि एका सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ग्रॅम फायबर असतात.

'या सोयाबीन सहज पचण्याजोगे आहेत, बी जीवनसत्त्वांनी भरलेले आहेत, आणि तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात जेणेकरून तुम्ही उपाशी झोपू नका - ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी जास्त खाणे होऊ शकते,' ती म्हणते.

6. जबरदस्त नाश्ता भूक टाळण्यासाठी सर्वोत्तम

6 औंस (¾ कप) साधे ग्रीक दही + ½ कप ब्लूबेरी

130 कॅलरीज, 19 ग्रॅम प्रथिने

'फीड मी!' च्या अंतर्गत गजराने जागे झालेल्या सर्वांना कॉल करत आहे.

'झोपण्यापूर्वी आरोग्यदायी, कमी-कॅलरीयुक्त नाश्ता घेतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते, जे काही लोकांसाठी रात्रभर कमी होते आणि तुम्हाला सकाळी झोपेतून जाग येते,' Thole-Summers म्हणतात.

पोषण आघाडीवर आइस्क्रीम किंवा फ्रो-योला मागे टाकणाऱ्या क्रीमी, गोड पदार्थांसाठी (जरी आमच्याकडे नंतरच्या DIY आवृत्त्या तुमच्यासाठी भरपूर आहेत), ग्रीक दहीकडे जा.

'दही कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, ज्याची तुमच्या शरीराला अमिनो अॅसिड ट्रायप्टोफॅनपासून मेलाटोनिन बनवण्यासाठी आवश्यक असते. मी शिफारस करतो की माझे क्लायंट साधे ग्रीक दही निवडा. हे प्रथिने समृद्ध आहे, विशेषत: केसिन, जे दुसऱ्या दिवशी सकाळी भूक कमी करते. ब्लूबेरीमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात,' बटायनेह म्हणतात.

ते अँटिऑक्सिडंट तुमचे शरीर आणि मेंदू शांत करतात आणि एकूणच शारीरिक ताण कमी करतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक शांत झोप घेता येते.

7. स्नायू पेटके लढण्यासाठी सर्वोत्तम

¾ कप संपूर्ण धान्य कोंडा तृणधान्य + ½ कप दूध किंवा नॉनडेअरी पर्याय (जसे की गोड न केलेले रेशीम व्हॅनिला बदाम दूध )

135 कॅलरीज, 7 ग्रॅम प्रथिने

कुत्र्यांसाठी घटने किंवा प्रसंगाचे आगमन दिनदर्शिका

जर तुमची मिस्टर चार्ली हॉर्सशी पहाटे ३ वाजता युद्ध झाले असेल किंवा तुम्हाला रेस्टलेस लेग सिंड्रोमचा त्रास असेल तर झोपण्यापूर्वी थोडा नाश्ता करा.

'कॅल्शियम (दुग्धजन्य पदार्थ, समृद्ध धान्य उत्पादने आणि पालेभाज्यांमध्ये आढळते), मॅग्नेशियम (काजू आणि बिया, केळी, एवोकॅडो आणि दहीमध्ये असते), आणि पोटॅशियम हे सर्व स्नायूंच्या आकुंचन आणि मज्जातंतूंच्या वहन मध्ये विविध भूमिका बजावतात, त्यामुळे तुम्हाला त्रास होत असल्यास ते मदत करू शकतात. पाय दुखणे, पेटके येणे किंवा सामान्यत: आराम वाटणे अशा समस्यांमुळे,' बटायनेह म्हणतात.

पोटॅशियमच्या सर्वोत्तम पुरवठ्यासाठी कोंडा वापरून पहा - एक सिद्ध क्रॅम्प-प्रतिरोधक-इतर थंड धान्यांच्या तुलनेत.

तळ ओळ

निजायची वेळ आधी एक छोटा नाश्ता तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी उठून तुमचा दिवस घेण्यास तयार होण्यास मदत करू शकतो. आणि यापैकी कशातही जादुई चयापचय शक्ती नसली तरीही, ते सर्व तुमच्या दिवसाला पोषक वाढ देतात.

*स्नॅक्सची पोषण माहिती तुम्ही वापरत असलेल्या ब्रँडनुसार बदलू शकते. हे आकडे अंदाजे आहेत.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर