मधुमेहासाठी 10 सर्वोत्तम भाज्या

घटक कॅल्क्युलेटर

जर तुम्हाला मधुमेह झाला असेल , तुम्हाला अनेकदा प्रश्न पडतो की कोणते पदार्थ खाण्यास योग्य आहेत. अगदी लहान निवडी, जसे की तुमच्या सॅलडवरील मुळा, प्रश्न निर्माण करू शकतात: माझ्या रक्तातील साखरेसाठी मुळा चांगले आहे का?

पुरेशा प्रमाणात फळे आणि भाजीपाल्याचे सेवन हे आरोग्यदायी आहाराचा आधारस्तंभ आहे-आणि तेही तुम्हाला अधिक काळ जगण्यास मदत करा . त्यानुसार यू.एस. कृषी विभाग (USDA) महिलांना दिवसातून २ ते ३ कप भाज्या आणि पुरुषांना ३ ते ४ कप भाज्या लागतात. आणि जर तुम्ही मधुमेहाचे व्यवस्थापन करत असाल , भरपूर पोषक तत्वांनी युक्त, उच्च फायबर असलेल्या भाज्या मिळाल्याने रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि दीर्घकालीन मधुमेह व्यवस्थापन या दोन्हीमध्ये मदत होऊ शकते.

'आम्ही अनेकदा मधुमेहाविषयी बोलतो जसे की ही रक्तातील साखरेची समस्या आहे, ती खरोखरच त्याहून अधिक आहे,' म्हणतात जिल वेसेनबर्गर, एमएस, आरडीएन, सीडीई , व्हर्जिनिया-आधारित आहारतज्ञ आणि लेखक पूर्व-मधुमेह: एक संपूर्ण मार्गदर्शक . 'टाइप 2 मधुमेह इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित आहे, जो फॅटी यकृत, हृदयरोग, असामान्य कोलेस्टेरॉल पातळी, उच्च रक्तदाब आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाशी संबंधित आहे. म्हणून जेव्हा आपण मधुमेहासाठी खाण्याचा विचार करतो तेव्हा आपल्याला हृदयविकार प्रतिबंध आणि कर्करोग प्रतिबंधासाठी खाण्याबद्दल देखील विचार करावा लागतो.'



वेझनबर्गर यांनी नमूद केले की वेगवेगळ्या भाज्यांमध्ये वेगवेगळे पोषक आणि विविध प्रकारचे फायबर असतात आणि त्या सर्व मधुमेह व्यवस्थापन आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या असतात. मधुमेह व्यवस्थापनासाठी येथे Weisenberger च्या शीर्ष 10 भाज्या आहेत.

बाल्सामिक भाजलेले गाजर

चित्रित कृती: बाल्सामिक भाजलेले गाजर.

1. गाजर

भाज्यांमधील फायबर आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करते. Weisenberger एक विशेषतः भरणे, उच्च फायबर भाज्या म्हणून गाजर शिफारस करतो. गाजरांमध्ये व्हिटॅमिन ए देखील जास्त असते, जे रोग प्रतिकारशक्ती आणि निरोगी डोळ्यांना मदत करते. ते आमच्या बाल्सामिक ओव्हन-भाजलेल्या गाजरमध्ये वापरून पहा.

2. ब्रोकोली

तृप्त होण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, भाज्यांमधील फायबर एक म्हणून कार्य करते प्रीबायोटिक . 'प्रीबायोटिक तंतू आपल्या आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे किण्वित होतात, त्यांना वाढण्यास मदत करतात,' वेसेनबर्गर म्हणतात. 'काही प्रकरणांमध्ये, यामुळे ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय होण्यास मदत होते.' ब्रोकोली हा एक उत्तम पर्याय आहे या साठी, इतर आहेत क्रूसिफेरस भाज्या .

3. झुचीनी

2021 च्या अभ्यासानुसार अन्न रसायनशास्त्र: आण्विक विज्ञान , कॅरोटीनॉइड्स—ज्युचिनीमध्ये असलेल्या ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनसह—हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि काही कर्करोगांपासून संरक्षण करू शकतात. झुचिनीमध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असते, असे वेझनबर्गर सांगतात.

4. कोबी

चाईव्ह-मस्टर्ड व्हिनिग्रेटसह भाजलेली कोबी

तुम्हाला मधुमेह असल्यास, संत्र्याच्या रसासाठी एक वेळ आणि जागा आहे, परंतु रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्याच्या आशेने ते चघळणे हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाही. कोबी प्रविष्ट करा. OJ प्रमाणे, त्यात देखील व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करू शकते, जर्नलमधील 2020 च्या पुनरावलोकनानुसार अँटिऑक्सिडंट्स . तुम्ही जे काही खात आहात त्याचे पचन कमी करण्यासाठी त्यात भरपूर फायबर देखील आहे, जे रक्तातील साखरेचे प्रमाण रोखण्यास मदत करू शकते. कोबीच्या स्वादिष्ट वळणासाठी, आमची भाजलेली कोबी चाईव्ह-मस्टर्ड विनाग्रेटसह वापरून पहा.

5. पालक

सर्व पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांप्रमाणे, पालक पौष्टिक-दाट आणि कॅलरीजमध्ये खूप कमी आहे. त्यात लोह देखील समृद्ध आहे, जे निरोगी रक्त प्रवाहाची गुरुकिल्ली आहे. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2020 च्या अभ्यासानुसार पोषण जर्नल पालकामध्ये थायलकोइड्स नावाचा पडदा देखील असतो, जे इन्सुलिन संवेदनशीलतेस मदत करू शकतात. आपण सूप किंवा स्टूमध्ये पालक जोडू शकता, सकाळी आपल्या अंड्यांमध्ये मूठभर टाकू शकता किंवा साध्या साइड डिशसाठी परतून घ्या .

6. टोमॅटो

वेझनबर्गर संपूर्ण धान्य सँडविचमध्ये अतिरिक्त टोमॅटो भरण्याचा सल्ला देतात. तुमच्या सँडविच आणि डिशमध्ये रंग जोडण्याव्यतिरिक्त, टोमॅटोमध्ये लाइकोपीनचे प्रमाण जास्त असते. लाइकोपीन हे एक संयुग आहे जे अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे, ज्यामध्ये हृदयरोग आणि विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी होतो, तसेच रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला मदत होते, 2020 च्या जर्नलमधील पुनरावलोकनानुसार अँटिऑक्सिडंट्स . टोमॅटो जसे चविष्ट असतात किंवा त्यांचा नैसर्गिक गोडवा आणण्यासाठी ते भाजून पहा.

7. काकडी

काकडी आणि एवोकॅडो सॅलड

Weisenberger च्या आवडत्या सँडविच फिलिंगपैकी आणखी एक, काकडी ही एक जास्त पाण्याची भाजी आहे जी तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवण्यास, तसेच पोट भरून काढण्यास मदत करते. जर्नलमध्ये 2022 चे पुनरावलोकन रेणू असे आढळून आले की काकडींसह उत्पादनाच्या Cucurbitaceae कुटुंबातील सदस्य रक्तातील साखरेची पातळी कमी आणि नियंत्रित करू शकतात आणि संपूर्ण शरीरात जळजळ कमी करू शकतात. आमची साधी काकडी आणि एवोकॅडो सॅलड वापरून पहा.

8. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड

वेगवेगळ्या प्रकारच्या लेट्यूसमध्ये वेगवेगळे पोषक असतात, परंतु त्या सर्वांमध्ये फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असते. विशेषतः, तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन K च्या 33% गरजांमध्ये फक्त 1 कप लाल पानांचे लेट्युस पॅक USDA . रक्त गोठणे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन के महत्वाचे आहे. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड एक बेड वर इतर पदार्थ खाणे देखील त्यांच्या शोषण मंद मदत करू शकता, पुढे रक्तातील साखर नियंत्रण योगदान. पिझ्झा क्रस्टच्या जागी लेट्यूस वापरणे किंवा tortillas रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यात मदत करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे परंतु तरीही जेव्हा तुम्हाला तुमच्या आवडत्या पदार्थांची इच्छा असेल तेव्हा सर्व चव मिळवा.

9. मशरूम

मशरूम हे जादूचे सुपरफूड नसले तरी ते कधी कधी बनवले जातात, असे काही पुरावे आहेत जे दर्शविते की ते मेटफॉर्मिन-संबंधित बी-व्हिटॅमिनच्या कमतरतेचा सामना करण्यास मदत करू शकतात, 2020 च्या अभ्यासानुसार क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी आणि मेटाबोलिझमचे जर्नल . असे मानले जाते, कमीत कमी काही प्रमाणात, कारण मशरूममध्ये ब जीवनसत्त्वे जास्त असतात. बोनस: पुरेसे बी जीवनसत्त्वे देखील संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करू शकतात. मशरूम एक मांसयुक्त पोत आणि चव जोडतात आणि ऑम्लेट आणि सँडविचपासून सूप आणि स्ट्यूपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये जोडले जाऊ शकतात. किंवा आमच्या बाल्सॅमिक-रोस्टेड मशरूम विथ परमेसन प्रमाणे त्यांना साधे, चवदार साइड डिश म्हणून शोचे स्टार बनवा.

10. हिरवी बीन्स

मग तो सुट्टीचा काळ असो किंवा वर्षातील इतर वेळ असो, ए हिरव्या बीन पुलाव रात्रीच्या जेवणासाठी एक उबदार, आरामदायी जोड असू शकते. हिरव्या सोयाबीनमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ए असते आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. वेजेनबर्गर अतिरिक्त व्हेज हिटसाठी पास्ता सॉसमध्ये चिरलेली हिरवी बीन्स घालण्याची शिफारस करतात. आपण कॅन केलेला हिरवा बीन्स पसंत करत असल्यास, शक्य असल्यास कमी-सोडियम पर्याय निवडा.

तळ ओळ

आम्ही तुम्हाला काही शीर्ष भाज्या पर्याय दिले आहेत रक्तातील साखर नियंत्रण , मधुमेह साठी भाज्या येतो तेव्हा खरोखर कोणतेही वाईट पर्याय नाहीत . सर्वसाधारणपणे, स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये पिष्टमय भाज्यांपेक्षा कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीज कमी असतात आणि त्यांच्या उच्च फायबर सामग्री रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते आणि इतर कर्बोदकांचे शोषण कमी करण्यास मदत करू शकते जे तुम्ही त्यांच्यासोबत खात असाल.

असे म्हटले आहे की, वेझनबर्गरने भर दिला आहे की बटाटे आणि कॉर्न सारख्या पिष्टमय भाज्या टाळण्याचे कोणतेही कारण नाही - ते देखील फायबर आणि पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत! इंसुलिन आणि औषधांची गणना करताना फक्त स्टार्च भाज्या कार्ब सर्व्हिंग म्हणून मोजण्याची खात्री करा. तुम्हाला आवश्यक असलेली पोषकतत्त्वे मिळत असल्याची खात्री करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे. 'म्हणूनच जेव्हा आम्ही कोणताही खाद्य गट वगळत नाही तेव्हा आम्ही सर्वोत्तम आहोत,' Weisenberger जोर देते.

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर